Cara Mengenali Kebiasaan Makan Sehari-hari Tanpa Menghakimi Diri Sendiri

Kebiasaan Makan Bukan Soal Kekuatan Niat Semata

Banyak orang menyalahkan kurangnya 'tekad kuat' (willpower) ketika mereka gagal mempertahankan pola makan seimbang. Namun riset psikologi perilaku menunjukkan bahwa sebagian besar keputusan makan kita bersifat otomatis dan dipicu oleh lingkungan sekitar.

Bila meja kerja Anda selalu dipenuhi toples biskuit manis, mata Anda akan mengirim sinyal lapar visual meskipun lambung Anda masih terisi. Begitu pula bila Anda terbiasa makan siang sembari menonton video di ponsel; otak tidak sempat memproses sinyal kenyang dari hormon kolesistokinin dan leptin.

Mendeteksi 3 Pemicu Makan Otomatis

Untuk memahami kebiasaan Anda, amati tiga variabel berikut selama 3 hari:

1. Pemicu Waktu: Apakah Anda makan karena jam dinding menunjukkan pukul 12.00, atau karena tubuh Anda benar-benar memberi sinyal lambung berkeroncong?
2. Pemicu Emosi: Apakah dorongan mengunyah keripik muncul setelah Anda menerima surel revisi kerjaan yang menegangkan?
3. Pemicu Sosial: Seberapa sering Anda memesan minuman manis berpemanis hanya karena rekan-rekan kantor memesannya melalui aplikasi pesan antar?

Latihan Menilai Ritme Makan dengan Pendekatan Positif

Cobalah melakukan latihan sederhana berikut:

• Perlambat Kecepatan Mengunyah: Butuh waktu sekitar 15-20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari saluran pencernaan. Coba letakkan sendok sekali-sekali saat mengunyah.
• Kenali Skala Lapar 1 sampai 10: Usahakan mulai makan saat berada di angka 3 (lapar terarah) dan berhenti di angka 7 (kenyang nyaman), jangan menunggu sampai angka 1 (kelaparan panik) atau makan hingga angka 10 (begah sesak).
• Hilangkan Penghakiman: Makanan bukanlah moralitas. Memakan kue cokelat bukan berarti Anda 'buruk', dan memakan salad bukan berarti Anda 'suci'. Makanan adalah nutrisi dan energi hidup yang dinikmati secara sadar.